31 de agosto de 2014

Estar en forma (dieta y ejercicios)

Muchas de vosotras me preguntáis qué dieta hago o qué ejercicios practico para mantenerme en forma, de modo que hoy voy a hablar sobre eso. Por favor, tened en cuenta que no soy ninguna nutricionista ni deportista profesional. Os hablo de lo que yo sé, lo que a mí me funciona y lo que he aprendido.
               En primer lugar, no sigo ninguna dieta. Lo que hago es intentar comer bien y de forma variada: no abusar ni prescindir de nada. Tenemos que comer, si podemos, cinco veces al día. La idea es no pasarse (no empacharse: cuando dejes de tener hambre, para) y comer cada cosa cuando toca. Lo que quiero decir con esto es que es más conveniente ingerir los alimentos pesados en la comida (hidratos de carbono, por ejemplo: pasta o arroz, patatas fritas...) y lo ligero en la cena (proteínas y/o verduras, por ejemplo: pollo/ternera/pescado, huevo, ensalada, verdura cocida...). ¿Por qué? Porque por el día estás (y vas a estar) más activo durante varias horas, de modo que vamos a quemar con facilidad lo que comamos, mientras que por la noche estamos más relajados e iremos a dormir en breve, por lo que el cuerpo es más propenso a transformar la energía que no usa en grasa. Por ese mismo motivo, como soy muy golosa y me encantan los dulces, otra regla que intento imponerme es que puedo comer guarradas (sin pasarse) siempre y cuando lo haga antes de las 18h, después ya no más.
Todo esto nos va a ayudar a estar más sanos y es importante para seguir el camino que queremos tomar, y aunque mantener una buena dieta es la parte más importante, no basta si no hacemos ejercicio. Tened en cuenta que lo importante no es únicamente estar más atractivos, sino estar más sanos.
Yo al principio me apuntaba a gimnasios, pero se me hacía un engorro porque perdía mucho tiempo yendo y viniendo y porque gastaba bastante dinero, así que terminé haciendo ejercicio en casa. Hago dos tipos de ejercicio:

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               • Ejercicio cardiovascular: como, por ejemplo, salir a correr. En las épocas que más en serio me lo tomo salgo día sí y día no, pero con 3 veces a la semana puede bastar. Cuando me da mucha pereza salir o hace mucho frío (sobretodo en invierno) reemplazo el running con el step (guiándome con vídeos de youtube, que hay muchos) o con la cuerda de saltar. Hay muchas formas muy fáciles, prácticas y baratas de hacer cardio, y aunque para mí la mejor es el running, es cuestión de que encontréis la que más os guste. Haced mínimo 20-30 minutos de cardio, pues a partir de ese tiempo es cuando el cuerpo empieza a quemar más. Todo el ejercicio que hagáis después de esos primeros 20-30 minutos, va a ser mucho más productivo. Si hacéis sólo 15 minutos no haréis tanto hincapié en la quema de grasas. ¡Recordad hacer estiramientos antes y después!

               • Tonificación: ejercitar la parte concreta del cuerpo que necesites. Yo, por ejemplo, hago series de abdominales y ejercicios de piernas y glúteos; pero eso ya depende de cada uno. Para esto me guío con vídeos del canal "P4P" de youtube, aunque podéis crear vuestras propias series y rutinas o buscar ejercicios en otros lugares. Para mí es cómodo pues tienen una gran variedad de ejercicios y en sus vídeos te llevan la cuenta en las series y marcan los tiempos. Os dejo los links concretos de lo que hago yo. Empezad con el nivel 1 de abdominales (click aquí) y cuando ya lo podáis hacer a la perfección, pasad al nivel 2 (click aquí). Existe el nivel 3, pero lo veo excesivo para lo que yo busco. Para piernas y glúteos, utilizo este vídeo. Y lo mismo: suelo hacerlo día sí y día no, pero podéis hacerlo 3 o 4 veces a la semana si preferís.
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Importante: mucha gente no sabe hacer bien los abdominales y cuando eso ocurre, o no les sirve demasiado hacerlos, o incluso se pueden llegar a hacer daño. Es importante tener en cuenta una serie de factores cuando haces abdominales:

1.- La fuerza con la que efectúas la postura debe hacerse siempre con el abdomen. Un error típico es hacer la fuerza con la espalda y levantarla demasiado. Muchas veces el ejercicio consiste en incorporar sólo ligeramente la espalda, pues la fuerza, repito, se hace con el vientre. No hace falta hacer una incorporación completa. Apretad el vientre y sentid la presión en él cuando tengáis que realizar la contracción del abdomen (es decir, cuando os "incorporéis").
2.- La espalda debe estar recta y en contacto con el suelo.
3.- Es MUY importante la respiración. Tenéis que expirar cuando hagáis la fuerza e inspirar cuando relajáis el músculo. Los vídeos que os puse son muy prácticos en ese sentido pues os marcan los tiempos en los que tenéis que contraer y relajar (que a la vez son los tiempos de expirar e inspirar).
4.- Mirad siempre al techo para no fastidiaros el cuello.
5.- Fijaros bien en los diferentes ejercicios: intentad que las piernas/brazos/espalda realicen los movimientos adecuados y que estén en las posiciones correctas.

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Si sois principiantes, tenéis que saber que la primera semana tendréis unas agujetas terribles (id despacio al principio, no hagáis la serie entera si no os sentís capaces las primeras veces, o no corráis por mucho tiempo seguido la primera vez; cada día un poquito más), sin hablar de la fuerza de voluntad que se necesita y lo costoso que es conseguir hacer esto cada día. Sed fuertes y aguantad, pues el dolor es sólo al principio y pasado un par de semanas empezaréis a sentiros con una mejor respiración, más sanos, con más resistencia y mucho mejores con vosotros mismos (sin hablar de la liberación del estrés), de modo que NECESITARÉIS realizar vuestros ejercicios; el deporte se convierte en una especie de droga y termina formando una parte esencial de tu rutina porque te das cuenta de que la necesitas. Eso sí, a la que lo dejas por un tiempo... vuelve a costar reengancharse. ¡Sed fuertes!
Y recordad: la facilidad/dificultad para perder peso, la necesidad de ejercicio/dietas y el tiempo requerido para empezar a notar cambios depende completamente del metabolismo y del físico de la persona. No os rindáis.

7 comentarios:

  1. El ejercicio cardiovascular que has puesto es algo erróneo, ya que el cuerpo va generando resistencia a dicho tiempo, lo que hace que pierdas realmente grasa o no es la intensidad y otros factores (elevacion del terreno,velocidad,km), si tu filosofia tanto como la mia fueran ciertas, al cabo de un año deberías de correr más de 8 horas para empezar a quemar grasas por que has generado mucha resistencia en tu cuerpo y se ha adaptado a ese ritmo (Esto se suele utilizar mucho en campos de entrenamiento de soldados o fuerzas especiales). El método más fácil con más aporte en quema grasas y respaldado por hechos cientificos sin duda alguna es el HIIT

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    1. Como dije, no soy ninguna especialista y hablo de lo que yo he ido aprendiendo. He intentado que todo lo que diga sea acertado. Me alegra ver que sólo he fallado en eso. Muchas gracias por tu corrección.

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    2. Lo adecuado es hacer hitt (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) ya que se tarda menos y se consiguen mas resultados.
      Por ejemplo en el canal de youtube de elena malova hay rutinas de ejercicios (con una al dia es suficiente) de inicio, principiantes, avanzados y rutinas semanales.
      Es más, el cardio solo eleva el pulso entre un 60-70% de nuestro pulso cardiaco maximo.
      En cambio el hitt lo eleva entre 80-90%. Con este tipo de ejercicios solo necesitas 15 minutos al dia. Yo no estaba muy seguro de esto al principio pero he de decir que funciona.. empece en agosto 4 dias a la semana y la ultima semana de agosto solo hice 2 dias, aparte de que los fines de semana me iba a la playa.
      Aun asi consegui bajar de 77 a 71.5
      Por otra parte esta demostrado que hacer ejercicio de cardio como dice el compañero david lo que hace es generar con el tiempo una resistencia, ya que el cuerpo se acostumbra, aunque al principio se note que pierdes.
      Además tambien tenemos el canal de powerexplosive en el que explica mas detalladamente los beneficios de HIIT en comparacion con otros como hacer cardio y demás.
      Espero que a alguno le sirva y visite esos dos canales que he dicho ya que son de mucha ayuda para el que recien comienza o el que quiere perder peso y no tiene mucho tiempo.
      PD: antes de hacer alguna rutina debes hacer calentamiento y posterior al ejercicio debes hacer estiramiento.
      Aparte de eso debes acompañar los ejercicios con una dieta equilibrada. Por lo menos intentar no comer embutidos ni cocacolas ni derivados. En su lugar consumir avena, frutos secos. En la pagina de elena malova vienen mas cosas sobre que comidas evitar y cuales comer.

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    3. ¡Muchas gracias a los dos! Miraré el tema del Hitt, parece interesante.

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  2. Septiembre es un buen mes para ponerse las pilas y cuidarse!

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  3. Yo también hago ejercicio con youtube en casa! A mí me gusta hacer yoga porque es más tranquilo, e incluso creo que tonificas. No hago cardio, no me gusta sudar mucho en verano. Prefiero ir andando rápido antes que correr. Puede que te guste el cardio de este canal: https://www.youtube.com/channel/UCb-ODDTys9PeeSyreyh___w

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  4. GRACIAS por la entrada, me sirve de mucho ya que llevo un tiempo intentando hacer este tipo de vida saludable, jeje.

    Saludos.

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